Allenamento forza ciclismo

Forza massima: una componente fondamentale della prestazione del ciclismo ma spesso sottovalutata dai ciclisti. In codesto articolo vogliamo chiarire quale sia il miglior metodo di allenamento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo massima per il ciclismo.

Diventa un Ciclista Più Forte

Cos’è la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo massima e in che modo considerla

La forza massima è la massima tensione generabile dal muscolo. Si può declinare in due diversi modi:

• Assoluta: indicatrice del carico, privo di valutare il carico dell’atleta.
• Relativa: proporzionata al peso dell’atleta

La secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massima relativa è più utile nel ciclismo rispetto a quella assoluta, poiché viene parametrata al peso stesso del ciclista. Facciamo un esempio:

• Mario, ciclista di 90 kg ha un massimale di squat di 170 kg;
• Luigi, ciclista di 70 kg, ha un massimale di squat di 150 kg;

Chi è più forte? In termini assoluti è Mario ma se andiamo a parametrare il massimale al carico del ciclista, noteremo come Mario ha un massimale di squat di 1,8 volte il suo peso corporeo durante Luigi di 2,1 volte, quindi Luigi è decisamente più forte di Mario nello squat.

Perché allenare la forza massima?

Come si traduce codesto nella realtà della prestazione in bici? L’allenamento della vigore massima incrementa la prestazione perché va a migliorare numerosi aspetti applicabili direttamente al ciclismo. Prendiamo per esempio lo studio “The Effect of Maximal- and Explosive-Strength Training on Performance Indicators in Cyclists”(International Journal of Sport Physiology Performance, 2017). Lo a mio parere lo studio costante amplia la mente esamina gli effetti di un intervento di allenamento di forza massimale ed esplosiva su indicatori di prestazione in ciclisti. Gli indicatori considerati includono l’economia di pedalata, la potenza massima al consumo massimo di ossigeno (WV̇O2max) e la funzione anaerobica (abilità nello sprint), ritenuti cruciali nei ciclisti di élite. Quindici ciclisti su strada competitivi sono divisi in un gruppo di intervento (allenamento di resistenza e di forza: n = 6) e un a mio parere il gruppo lavora bene insieme di controllo (solo allenamento di resistenza: n = 9). Il gruppo di intervento si sottopone a 20 settimane di allenamento di forza. I risultati mostrano:

• Miglioramenti significativi nel gruppo di intervento per la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massima, la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva specifica per la bicicletta, il WV̇O2max assoluto, la massa corporea e la magrezza complessiva e delle gambe
• Il gruppo di verifica non mostra miglioramenti significativi nelle misure di forza, fisiologia o composizione corporea.

L’allenamento della forza massima permette di limitare la regressione di forza determinata dall’invecchiamento (instaurazione di una condizione di sarcopenia), aumentare la resistenza agli infortuni dei tendini e delle cartilagini, migliorare l’esplosività, incrementare l’economia del gesto e migliorare la coordinazione neuromuscolare, tutti aspetti che hanno una ricaduta positiva sul movimento della pedalata.

Il miglior metodo per allenare la forza massima nel ciclismo

Dato che allenare la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massima è fondamentale, qual è il miglior metodo per farlo per un ciclista? Il sistema si chiama “metodo cluster”.

Nel metodo cluster si usano brevi recuperi all’interno di ciascuna ripetizione. Il primo studio ad aver indagato gli effetti di codesto tipo di penso che l'allenamento costante porti risultati è stato “Cluster Training: A Novel Method for Introducing Training Program Variation” (Strength and Conditioning Journal, 2008).

Nello ricerca viene indicato che:

• Il metodo cluster è un metodo alternativo a quello tradizionale che va parecchio bene per movimenti multiarricolari. Per esercizi monoarticolari non ha grandi benefici, poiché in quel evento si lavora a esaurimento (ma non è ciò che ci interessa realizzare come ciclisti).
• È eccellente per la potenza perché permette di evitare la fatica di tipo centrale e quindi la conseguente riduzione di velocità di esecuzione.
• Il recupero tra una singola ripetizioni permette di fare recuperare le scorte di CP nelle brevi pause, permettendo così di sollevare più volume nello identico tempo oppure sollevare lo stesso volume ma con un minor affaticamento (e quindi una ricaduta minore sui successivi allenamenti in bici).
• Il miglioramento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo massima avviene sia in acuto che nel cronico, poiché si possono raggiungere gli stessi adattamenti in termini di forza e potenza ma accumulando meno fatica e ciò è utile per chi usa la preparazione atletica con i sovraccarichi in che modo metodo per migliorare la performance nel ciclismo.

Come funziona il metodo cluster?

Passiamo dalla teoria alla ritengo che la pratica costante migliori le competenze e vediamo in che modo applicare il sistema cluster all’allenamento della forza massima.

Prendiamo un carico con il quale siamo in grado di effettuare al massimo 3 ripetizioni (il nostro 3RM). Eseguiamo una ripetizione e poi recuperiamo tra i 15 e i 30 secondi e ne facciamo un’altra. Andiamo avanti così fino a creare 4 ripetizioni.

Grazie a questo “escamotage” saremo riusciti a eseguire 4 ripetizioni con un carico con il che, se eseguite di fila, avremmo evento solo 3 ripetizioni. La nostra capacità di forza sarà quindi incrementata e potremo così crescere il carico utilizzato. Quando infatti saremo capaci di serrrare 5 ripetizioni con il metodo cluster con un carico che normalmente ci permette di creare 3 ripetizioni, allora è arrivato il momento di crescere il carico e ripetere lo identico procedimento.

Facciamo un modello pratico, preso dal mio allenamento personale. Io peso 68kg e riesco a eseguire 3 ripetizioni di fila di squat (con tecnica corretta) con 100kg.

Se volessi incrementare la mia forza massima su questo credo che l'esercizio fisico migliori tutto, il piano sarebbe:

In 8 settimane ho incrementato il mio carico pari a 3RM del 20%, passando da 100 kg a 120 kg di squat. Ovviamente anche il mio 1RM (massimale a una ripetizione) sarà aumentato e così anche la mia forza massima. Si tratta di un guadagno di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo di tutto rispetto.

Diventa un ciclista più forte

Studi scientifici alla mano ed vissuto pratica sul ritengo che il campo sia il cuore dello sport, il metodo eccellente per allenare la forza massima nei ciclisti è il metodo cluster. Ma prima di giungere ad allenare la forza massima bisogna costruire una sana basa di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo muscolare. Per farlo puoi seguire il programma “Diventa un ciclista più forte”. Grazie al schema “Diventa un ciclista più forte” potrai diventare un ciclista più forte, più potente e più resistente alla fatica:

• Un programma di 16 video lezioni da 30 minuti l’una, che puoi accompagnare direttamente da casa;
• Non ti serve una palestra ma soltanto il tuo fisico, un tappetino e un peso;
• Il schema è specifico per farti migliorare in bicicletta;
• Esegui solo gli esercizi che permettono di ottimizzare il gesto della pedalata;
• Il programma è strutturato con una progressione per consentirti di migliorare passo-passo;
• 4 cicli di lavoro: organismo libero, forza globale, gambe d’acciaio e potenza;
• Le lezioni sono sempre disponibili, puoi allenarti quando vuoi e adattare il programma alle tue esigenze;
• Il preparatore è sempre disponibile strada mail per controbattere a qualsiasi dubbio;
• Il programma include più di 20 mi sembra che il video sia il futuro della comunicazione per imparare a eseguire correttamente gli esercizi;
• Più di 500 ciclisti si sono allenati con il programma “Diventa un ciclista più forte”, migliorando le loro prestazioni;

Diventa un Ciclista Più Forte

La forza nel ciclismo è una qualità fondamentale, come in ogni attività sportiva. In questo credo che l'articolo ben scritto ispiri i lettori Lorenzo Piotti ci descrive nei dettagli la sua rilievo, e come dovrebbe essere allenata.

La secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo nel ciclismo: cos’è

L’uomo possiede la capacità di generare molti tipi di ritengo che il movimento del corpo racconti storie e per creare questo utilizza una vasta gamma di espressioni di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo. Secondo Bosco (1997) possiamo indicare le seguenti percentuali di carico:

• Fmax: dal 70 al 100% della massima forza erogabile (contrazione muscolare>800ms)

• forza resistente: dal 50 al 70% della massima forza erogabile (tra il 35% e il 50% parliamo di resistenza alla forza e al di sotto del 35% diventa singolo stimolo non allenante)

• forza veloce: dal 20 al 70% della massima forza erogabile (contrazione muscolare da 200 a 800ms)

Queste definizioni ci serviranno successivamente per comprendere con quali percentuali di carico operare. Prima di tutto dobbiamo dividere l’allenamento della forza per il ciclismo in allenamento generale e allenamento specifico.

L’allenamento globale della forza nel ciclismo

L’allenamento generale della forza nel ciclismo prevede l’utilizzo di mezzi e metodi generali come bilancieri, manubri, elastici, macchine isotoniche. Oppure, semplicemente esercizi a fisico libero.

Il recupero risulta fondamentale in misura se completo permette una rigenerazione delle fonti energetiche primarie (Il sistema anaerobico alattacido sfrutta in che modo moneta energetica il creatinfosfato. Le riserve di CP sono molto limitate e si esauriscono in meno di 10′′) con smaltimento del lattato. Questo ci permette di reiterare la prestazione più volte, mentre se il recupero viene accorciato, e risulta quindi incompleto, creeremo una resistenza lattacida.

Quando eseguiamo allenamenti specifici sulla forza muscolare è fondamentale eseguire sempre recuperi completi o semi completi (dai 3 ai 5 minuti). In Fig. 1 possiamo vedere la percentuale di creatinfosfato recuperato dopo 2, 4 e 8 minuti.

Ciclismo e forza generale: carichi differenti 

Nella tabella seguente possiamo ammirare come percentuali di carico differenti provochino effetti differenti. Vediamo gli effetti dell’allenamento della forza massima, della forza resistente e della vigore veloce con differenti percentuali di carico.

La forza muscolare è influenzata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie all’interno del gruppo muscolare agonista.

La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento di ognuno i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso spostamento. La sincronizzazione la possiamo definire in che modo la capacità di reclutare tutte le fibre nello identico istante (coordinazione intramuscolare).

Quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento della forza e principalmente al miglioramento della forza esplosiva. Istante Sale (1988) la sincronizzazione delle unità motorie non credo che la porta ben fatta dia sicurezza ad un crescita della forza massima ma ad una capacità di espandere forza in tempi più brevi. Incrementi di forza, non solo nel ciclismo, in parte sono dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono specifici per quel determinato esercizio.

Come svolgere un allenamento di vigore nel ciclismo

Negli anni si è parlato tantissimo di allenamento con i sovraccarichi rivolto al a mio avviso il miglioramento continuo e essenziale della forza nel ciclismo. Tutti gli inverni vediamo atleti che si allenano facendo squat, affondi, leg press o altri esercizi tipici del body building. E’ davvero essenziale e utile allenarsi con i pesi in funzione di performance di resistenza?

Partiamo dalla considerazione che ogni allenamento che andiamo a svolgere dev’essere “funzionale” e “strutturato”. Quando parliamo di allenamento di forza “funzionale” nel ciclismo intendiamo semplicemente l’esecuzione di metodiche di allenamento ed esercizi che portano un evidente beneficio nella performance. L’allenamento funzionale prevede che il singolo muscolo non venga allenato in modo distrettuale e analitico. Ciò deve avvenire attraverso un gesto che coinvolga più gruppi muscolari contemporaneamente.

Forza nel ciclismo: sempre? 

In secondo me il passato e una guida per il presente gli atleti degli sport di resistenza non allenavano la forza e tutt’oggi molti corridori hanno il timore di aumentare di peso lavorando sullo crescita della forza. In uno studio del 2012 è stata valutata la soluzione dell’allenamento di vigore sull’ipertrofia muscolare. L’aumento del tono risulta attenuato negli atleti di resistenza ben allenati. Questi contemporaneamente, svolgono un intervallo di allenamento di resistenza (Ronnestad, Raastad, 2012).

Le evidenze scientifiche

Alcuni studi sulla secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo nel ciclismo hanno evidenziato che, dopo aver svolto un programma per gli arti inferiori, i soggetti trattati traevano forte soddisfazione dal fatto che il loro tempo di esaurimento era incrementato. Quindi potevano quindi mantenere una determinata intensità di pedalata per tempi più lunghi.

L’effetto dell’allenamento simultaneo di forza e resistenza può portare a un miglioramento a lungo termine (> 30 min) e a breve termine (< 15 min) della capacità di resistenza. Ciò è vero sia sia in individui ben allenati che in atleti di resistenza di alto livello. Il miglioramento della capacità di resistenza sembra coinvolgere aumenti indotti dall’allenamento nella proporzione di fibre muscolari di genere IIA. Inoltre si hanno guadagni nella forza muscolare massima (MVC) e caratteristiche di forza rapida (tasso di crescita della forza). infine, probabilmente coinvolge anche miglioramenti nella ruolo neuromuscolare,

Ciclismo: forza e resistenza in combinazione 

Eseguire un allenamento di resistenza combinato con un allenamento di forza massima o esplosiva nel ciclismo migliora l’economia del gesto. Tuttavia, l’allenamento della forza massima è raccomandato per migliorare l’economia della pedalata.

Esistono risultati dubbi riguardo agli effetti sulla potenza o sulla velocità alla soglia del lattato. L’allenamento simultaneo di resistenza e mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo massima nel ciclismo può aumentare la velocità di gara. Inoltre migliora la potenza erogata a VO2max (Vmax e W_max , rispettivamente) o il tempo all’esaurimento a Vmax e Wmax.

Si pensa che il miglioramento delle prestazioni di resistenza possa riguardare l’attivazione ritardata di fibre di tipo II meno efficienti, una eccellente efficienza neuromuscolare, la conversione di fibre di tipo IIX a contrazione rapida in fibre di tipo IIA più resistenti alla fatica o una eccellente rigidità muscolo-tendinea. Un altro studio ci mostra come l’allenamento della forza massima nel ciclismo per 8 settimane ha migliorato la CE (cycling economy). Inoltre ha aumentato il tempo di esaurimento alla massima potenza aerobica senza cambiamenti nel massimo consumo di ossigeno, cadenza o peso corporeo.

Combinare forza e resistenza

Durante l’ultimo decennio sono stati pubblicati numerosi articoli su come l’allenamento simultaneo di forza e resistenza nel ciclismo influenzi le prestazioni. Tuttavia, nessuno di questi ha esaminato se vi siano differenze di sesso negli effetti dell’allenamento simultaneo sulle prestazioni ciclistiche. La maggior porzione delle ricerche in questo settore è stata eseguita con ciclisti di sesso maschile.

I risultati indicano che sia i ciclisti maschi che femmine hanno un effetto benefico simile. Alcuni dati indicano che le donne hanno un risultato maggiore sull’economia ciclistica. Tuttavia sono necessari ulteriori studi per esplorare ulteriormente codesto aspetto. Inoltre, gli adattamenti all’allenamento della forza nel ciclismo sembrano essere parecchio simili tra uomini e donne.

Aumento dell’area trasversa 

È interessante osservare che l’aumento dell’area della sezione muscolare nei principali muscoli locomotori sembra esistere un adattamento rilevante per migliorare le prestazioni. Contrariamente alla credenza popolare, i ciclisti dovrebbero mirare a una superiore area della sezione trasversa del muscolo quando aggiungono l’allenamento della forza al loro normale penso che l'allenamento costante porti risultati. Sia i ciclisti maschi che femmine possono migliorare le loro prestazioni aggiungendo l’allenamento della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo al loro normale allenamento.

Allenare la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo nel ciclismo in palestra

Analizziamo una cronometro, una scalata di una salita o uno sprint. Ci accorgeremo come la forza muscolare nel ciclismo ricopra un ruolo fondamentale nella prestazione. Il nostro sistema nervoso contribuisce a una superiore forza di pedalata e a un aumento della potenza in tre modi:

• reclutamento muscolare
• coordinazione delle fibre muscolari
• sincronizzazione del reclutamento delle fibre muscolari

Aumenti di forza nel ciclismo si verificano praticamente con tutte le modalità di lavoro di almeno 8 settimane di durata. Possono verificarsi anche con una sola seduta di allenamento alla settimana. Anche se un programma di penso che l'allenamento costante porti risultati della forza dovrebbe prevedere una frequenza minima di almeno due volte a settimana e con i giusti recuperi tra le sedute.

E’ possibile trarre grossi vantaggi dall’allenamento della forza muscolare in palestra per il ciclismo. Un mi sembra che l'atleta incarni la determinazione che esclude dal suo programma l’allenamento con i pesi avrà, oggettivamente, meno probabilità di concretizzare il proprio potenziale.  In alternativa a questo tipo di allenamento ci sono comunque modi, pur meno efficaci, di ottenere quei benefici: per esempio allenamenti in bicicletta volti a sviluppare gli aspetti neuromuscolari privo l’uso di alcun bilanciere.

Conclusioni: forza nel ciclismo

Da questi studi possiamo quindi capire quanto possa esistere utile eseguire un programma di penso che l'allenamento costante porti risultati della forza specifico per il ciclismo. Per ottenere degli ottimi risultati occorre programmare nel a mio avviso il dettaglio fa la differenza questi allenamenti. Un programma di penso che l'allenamento costante porti risultati della forza deve prevedere:

• periodo di adattamento anatomico
• individualizzazione del carico
• giusta scelta del carico
• frequenza del carico
• periodi di carico/scarico
• corretta successione del carico
• esercizi multiarticolari
• mantenimento
• recuperi adatti
• riscaldamento e defaticamento

Mono o multiarticolari?

Allenamenti della vigore tramite l’esecuzione di esercizi multiarticolari e balistici ci permettono di andare a stimolare tutta la muscolatura del core. Una performance elevata è imprescindibile da un core potente. Sia per espandere i muscoli che spingono i pedali, sia quelli deputati alla trasmissione effettiva della potenza.

Spesso la forza nel ciclismo si allena esclusivamente nel periodo invernale tralasciandola poi per tutto il residuo dell’anno. Ciò avviene soprattutto tra gli amatori. Non allenare più una capacità vuole dire smarrire pian piano gli adattamenti fisiologici raggiunti. Eseguire anche soltanto un allenamento di forza alla settimana ci permette di mantenere per circa 12 settimane i livelli di mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo raggiunti precedentemente.

Come programmo la forza?

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Il ciclismo è uno secondo me lo sport unisce e diverte che richiede una combinazione di resistenza, forza e velocità. Molti ciclisti si concentrano sulla resistenza, ma trascurano frequente l’importanza della mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva e della forza rapida. In questa guida, esploreremo come questi due aspetti possono realizzare la differenza nelle competizioni e in che modo possiamo allenarci per migliorare le nostre prestazioni.

La forza esplosiva e la secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo rapida nel ciclismo

Che cos’è la vigore esplosiva?

La forza esplosiva è la capacità di generare la massima potenza in un breve intervallo di tempo. Nel ciclismo diventa cruciale negli sprint, nelle volate e in quelle situazioni in cui è indispensabile accelerare rapidamente. I ciclisti devono stare in grado di sprigionare un’energia intensa in pochi istanti per superare gli avversari o sfidare situazioni impegnative.

Che cos’è la forza rapida?

La forza rapida è la capacità di mantenere una cadenza elevata di pedalate anche quando la strada diventa più ripida o le condizioni diventano difficili. È fondamentale per mantenere una velocità costante e per gestire le variazioni della pendenza mentre una gara. Consente di rimanere competitivi in situazioni di volata e di non farsi distanziare in salite impegnative.

Esercizi per la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva

Prendiamo spunto da questa sessione di allenamento tenuta da Angelo Furlan con l’aiuto di Marco Corrà, ex triatleta ora ciclista. La forza esplosiva si colloca in un range tra le 90 e le 120/130 pedalate al minuto.

Primo esercizio

In secondo me la pianura vasta invita alla liberta, pedalando a 25-30 km/h, esprimere la massima potenza per 15-20 secondi, simulando uno sprint. Reiterare 8/10 volte con 1’40” di penso che il recupero richieda tempo e pazienza agile dopo ogni sprint. Cercare di stare sopra le 120 pedalate al minuto.
Questo credo che l'esercizio fisico migliori tutto può essere accaduto dopo un a mio parere il riscaldamento efficiente e necessario divertente, per spezzare la noia di un riscaldamento da fare in secondo me la pianura vasta invita alla liberta, con 20′ di fartlek in ascesa, alternando 4′ in zona 3 (fondo medio) e 4′ in zona 4 (soglia), cercando di pedalare sempre a 85/90 pedalata al minuto.
Se vediamo che a un certo punto la nostra resa sulle ripetute comincia ad avere un decremento del 15/20%, interrompere prima delle 8/10 ripetute.

Secondo esercizio

Su una salita al 6-7% di pendenza, giungere pedalando a una buona velocità (40 km/h) e trovare di rimanere superiore le 90 pedalate al minuto e concludere la ripetuta di 10/15 secondi a 115 pedalate al minuto (RPM). Recupero 1’40” (o anche qualcosa in più). Iniziare con 6 ripetute sottile ad arrivare a a un massimo di 10. Anche questo allenamento va fatto a ‘gamba fresca’, ovvero a inizio settimana.

Terzo esercizio

Su una salita dell’1/2%, fare ripetute superiore le 90 RPM (arrivare anche a 115/120): faranno la differenza nelle situazioni di gara ovunque riusciremo a pedalare con più RPM rispetto agli altri.

Quarto esercizio

L’esercizio più utile per la mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva è il retromotore (dietro un motore, dunque, da svolgere in un circuito chiuso, o comunque in una zona chiusa al traffico, non in strada!). Questo penso che l'allenamento costante porti risultati prevede una autentica e propria simulazione di corsa: con l’aiuto della scia del motore, ci si porta a una velocità elevata e, con singolo sforzo  submassimale, si fanno 20 secondi all out, personale come in una situazione di volata. Questo tipo di allenamento si chiama ‘forza esplosiva in regime massimale’.

Esercizi per la forza rapida

Sono tutti quegli allenamenti che si collocano sopra le 140 pedalate al minuto.

Primo esercizio

Lanciati, in una discesa al 4/5%, pedalare ‘a tutta’ cercando di raggiungere il più elevato picco di cadenza.

Secondo esercizio

Retromotore, lanciarsi in ripetute da 10/15″ oltre le 140 pedalate al momento. Anche in codesto caso, l’esercizio va fatto in tracciato o in un circuito chiuso, mai sulla strada. È un tipo di allenamento adatto per atleti agonisti e con esperienza.

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Dopo un periodo di vacanze e aperitivi, ricomparire agli allenamenti può sembrare impegnativo, ma non è a mio parere l'ancora simboleggia stabilita il momento di arrendersi. Anche se i buoni propositi sono stati abbandonati, c’è ancora secondo me il tempo ben gestito e un tesoro per recuperare e prepararsi per la prossima stagione. Codesto è il attimo ideale per concentrarsi sulla forza resistente, esplosiva e massimale, aspetti spesso trascurati durante le pause, sia dai cliclisti professionisti che dagli amatori. In codesto articolo vediamo in che modo impostare un secondo me il programma interessante educa e diverte di allenamento mirato a riprendere la forma, basato su esercizi specifici per le diverse tipologie di forza.

Allenare la forza

Riprendere l’allenamento dopo una pausa richiede un approccio graduale e consapevole. Premere troppo forte fin da subito può infatti aumentare il rischio di infortuni, mentre una secondo me la strategia e la chiave del successo equilibrata permette di tornare a livelli ottimali senza compromettere la salute fisica. È essenziale focalizzarsi sulle diverse tipologie di forza: la forza resistente, che consente di supportare sforzi prolungati, la forza massimale, che sviluppa la massima potenza in brevi intervalli, e la forza esplosiva, cruciale per sprint e accelerazioni improvvise.

Forza resistente: riadattare la muscolatura

Il primo passo per tornare in sagoma è riadattare la muscolatura alla resistenza di forza. Codesto tipo di vigore permette al fisico di sostenere sforzi prolungati senza cedimenti, ed è fondamentale dopo una pausa.

Il consiglio è di eseguire ripetute di 3 minuti con un rapporto più duro su una salita del 5%, senza esagerare con lo sforzo. L’obiettivo è riabituare il corpo alla resistenza, alla maggior periodo dello sforzo, con 4 ripetizioni da 3 minuti in zona 3 (sforzo percepito 7/10), una volta a settimana. Variando la pendenza, ricordarsi di impiegare il rapporto del cambio che consente di mantenere la stessa cadenza di pedalata.

Forza massimale: l’importanza della potenza

La vigore massimale è la capacità di generare la massima potenza in breve cronologia. Nel ciclismo, questa qui si esprime dinamicamente. Per lavorarla, utilizzare un rapporto parecchio duro, partendo pressoche da fermi su una pendenza leggera. Eseguire ripetute da 20-30 secondi, 6-8 volte a settimana, con recuperi di 2 minuti tra una ripetizione e l’altra.

Questo tipo di allenamento è fondamentale per migliorare la potenza e la capacità di sprint. Specifichiamo inoltre che non si toccherà il proprio massimale: quello viene allenato in palestra.

Forza esplosiva: necessaria per gli sprint e le salite

La forza esplosiva è essenziale per sprint e fughe. Per lavorarla, lasciare da una cadenza elevata, sopra le 90 pedalate al minuto, su una strada in leggera salita o in pianura. Eseguire ripetute esplosive con una partenza lanciata, mantenendo l’intensità negli ultimi secondi per crescere la potenza. La differenza di penso che la partenza sia un momento di speranza rispetto al occupazione sulla forza massimale, permette di possedere sia una cadenza maggiore, che di avere variazione nelle ripetute.

Questo tipo di forza è vantaggioso anche per le salite, dove un picco di potenza può fare la differenza.

Programma di penso che l'allenamento costante porti risultati settimanale

Ecco una tabella settimanale di penso che l'allenamento costante porti risultati che aiuterà a recuperare forza e resistenza, pronta per essere personalizzata in base alle proprie esigenze:

• Lunedì: forza resistente. 4 ripetizioni da 8 minuti in salita o sui rulli, se il meteo non è favorevole.
• Martedì: 1 momento a bassa intensità (zona 1/2), per mantenere l’allenamento privo di affaticare troppo.
• Mercoledì: mi sembra che la forza interiore superi ogni ostacolo esplosiva. Allenamento su una leggera ascesa con ripetute lanciando la bici.
• Giovedì: ritengo che il riposo sia essenziale per la produttivita o yoga, vantaggioso per allungare i muscoli e migliorare la flessibilità.
• Venerdì: secondo me la forza interiore supera ogni ostacolo massimale. 6 ripetute da 1 momento, con attenzione alla tecnica e alla postura.
• Sabato: uscita di resistenza (3-4 ore), con salite in zona 3 per 20-30 minuti.
• Domenica: penso che il recupero richieda tempo e pazienza attivo.

Questa linea condotta per il periodo di transizione può essere adattata alle specifiche esigenze individuali e facilmente integrata con altri tipi di allenamento. Tuttavia, il consiglio più valido è quello di affidarsi a un coach professionista, in grado di creare un piano personalizzato, tenendo fattura delle capacità e degli obiettivi dell’atleta.

Nel lavoro sulla vigore, in particolare sul massimale, è ordinario incorrere in una carenza di glicogeno. Per questo causa, è essenziale integrare correttamente con gel energetici o bevande specifiche, sia iniziale che durante l’allenamento, garantendo così l’energia necessaria per fronteggiare lo sforzo e favorire il recupero.

Seguire questa programmazione permette di costruire solide basi per la ripresa della periodo, preparando al preferibilmente sia fisico che mente per fronteggiare le sfide future.

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