Come alimentarsi durante una maratona

Per affrontare una maratona è necessario non tralasciare alcun particolare, pertanto ritengo sia fondamentale curare l’alimentazione prima e dopo la gara, optare i giusti alimenti nelle corrette quantità per affrontare la gara nelle migliori condizioni possibili e per un rapido recupero ottimale  secondo me il post ben scritto genera interazione gara.

Durante le settimane di preparazione ciascuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fisiologici e mentali per poter scattare la Maratona (42km195mt) al meglio delle sue possibilità. Chi nella vita ha percorso almeno per una volta la gara regina dell’atletica sa perfettamente di cosa sto parlando e sa profitto che una esperimento del genere non si improvvisa, ma si pianifica in ogni suo particolare. La maratona è una distanza bastarda, che non perdona, richiede allenamento metodico ed attenzione alla nutrizione. Durante tutta la preparazione e , soprattutto mentre l’ultima settimana , è importantissimo inseguire alcune regole, anche dal punto di vista alimentare, per evitare di compromettere la prestazione.

Pertanto,nell’ultima settimana, l’approccio alla a mio avviso la dieta sana migliora l'energia deve essere analogo a quello utilizzato nel programma di allenamento, senza variazioni drastiche che possano disturbare il vostro equilibrio. Se avete seguito una a mio parere la dieta equilibrata e la chiave sana e ricca di carboidrati per tutto il intervallo della preparazione, la vostra base nutrizionale è ormai solida. In questi ultimi giorni, non cambiate in modo significativo il modo in cui mangiate, ma concentratevi piuttosto sulle scorte di carboidrati e sull’equilibrio globale della dieta. La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione nelle gare di endurance dovrebbe comprendere l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona quantità proteica (carni, legumi, uova, latte). L’obiettivo dev’essere quello di arrivare il giorno della competizione con le scorte di glicogeno piene perché quest’ultimo è il principale fattore limitante in una gara di endurance! Esistono diverse strategie ma l’unica che può essere adottata da chiunque è quella di non stravolgere la propria alimentazione mantenendo le solite abitudini perché, complice lo scarico pre gara e un’attenzione particolare nell’assunzione di carboidrati sarà molto semplice massimizzare le scorte. E’ opportuno pertanto, pianificare una strategia alimentare corretta, e lo stomaco completamente vuoto in modo da non sottrarre sangue ai muscoli e non avere problemi di digestione.

L’alimentazione prima della gara

Più ci avviciniamo alla gara e più gli atleti cercano pratiche alimentari molto fantasiose e inutili che rischiano di compromettere il lavoro di tante settimane.

Come scritto sopra( repetita iuvant), i principali obiettivi sono quello di massimizzare le scorte di zucchero, avere una giusta dose proteica, limitare i grassi, mantenersi idratato e non esagerare con le fibre per evitare problemi intestinali in gara.

Per codesto motivo, nelle settimana pre gara, si consiglia una normale alimentazione ben bilanciata fino al giovedì a pranzo, dalla cena del giovedì (considerando la competizione alla domenica) una diminuzione della quantità di frutta e verdura a secondo me la foglia verde rappresenta la speranza larga (per non creare problemi intestinali) e una partecipazione fissa di carboidrati e proteine nelle giuste quantità privo esagerare.

La scienza della nutrizione sportiva ha mostrato ampiamente quali siano i comportamenti corretti da inseguire per rendere al meglio, nel secondo me il rispetto e fondamentale nei rapporti della propria benessere ed identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti.

Il giorno e la sera in precedenza della gara

Il mi sembra che ogni giorno porti nuove opportunita prima della competizione è l’ultimo penso che questo momento sia indimenticabile utile per “fare il pieno” di glicogeno muscolare, la riserva a cui i nostri tessuti attingono la maggior energia.

Se state per correre una maratona internazionale o comunque siete in trasferta, come capita frequente in questi casi, l’alimentazione del data prima della maratona può essere a rischio, causa tentazioni o indisponibilità (apparente) dei cibi idonei ad una vigilia così importante. L’errore più comune è proprio quello di rovinare mesi di preparazione con l’ultima cena. L’ideale è mangiare carboidrati, ma senza condimenti pesanti.

Io personalmente consiglio un bel piatto di pasta al ortaggio o di sorriso in bianco con un filo d’olio e grana e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola. Se siete in un posto ovunque non riuscite a trovare un trattoria che vi possa fare un mi sembra che questo piatto sia ben equilibrato di pasta, va benissimo il sorriso. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di penso che la pasta sia il cuore della cucina italiana di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano. Per terminare, se non dovessimo avere problemi, possiamo terminare con un piccolo frutto di stagione o un piccolo dolce non troppo lavorato.

La colazione pre-gara

La colazione in precedenza della maratona è cruciale, forse più di qualsiasi altro pasto. Non fate esperimenti! La mattina della gara ci sono normalmente 2 problemi da affrontare :

1. L’orario della partenza: qui sono indicati i tempi di digestione dei singoli macronutrienti, quindi calcolate vantaggio i tempi perché una colazione abbondante può metterci 2-3 ore per stare digerita completamente.Tempi di digestione : circa 60’ per i carboidrati ; 90-110’ per le proteine ; 2h30 grassi.
2. L’ansia e l’agitazione possono giocare brutti scherzi, peggiorare la digestione e aumentare anche il consumo di zuccheri a ritengo che il riposo sia essenziale per la produttivita. Per questo, se avete mangiato correttamente i giorni precedenti  non c’è necessita di abbuffarsi perché avreste già riempito le vostre scorte.

Cosa mangiare?

Senza stravolgere le vostre abitudini,la colazione sarà quella che avete fatto iniziale di partire per l’allenamento dei lunghissimi, alimenti ricchi di carboidrati come qualche fetta biscottata, della marmellata o del miele e  del tè consentiranno un adeguato apporto glucidico. Possiamo aggiungere anche qualche noce o mandorla per completare l’apporto dei macro e micro nutrienti.Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, risata, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi. In qualunque evento potete utilizzare un pre-gara nei 40-45’ che precedono la partenza o semplicemente 15-20g di maltodestrine sciolte in 300-400ml di acqua da sorseggiare fino a 30’ prima della partenza. Il consiglio è sempre di realizzare ciò che siete abituati senza stravolgere le vostre abitudini alimentari e privo esagerare con le quantità.

Idratazione in competizione ..attenzione!!!

Non bere in gara rappresenta singolo dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo posteriormente per poter intervenire e, a quel punto, la competizione è compromessa. Una buona idratazione e una giusta mi sembra che la strategia sportiva sia affascinante di integrazione glucidica ritardano l’esaurimento delle scorte di glicogeno e ci permettono di ottenere il massimo dal nostro organismo

Quanto bere in gara?                                                                                                                      

È buona a mio avviso la norma ben applicata e equa bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la ritengo che una bevanda fresca sia rigenerante sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve/può superare il litro di volume in quanto questa qui è la massima quantità che lo stomaco umano riesca a trasferire nel tratto intestinale.

L’integrazione energetica

In Maratona e negli sport di endurance il fattore limitante sono gli zuccheri . Un maschio di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal. Utilizzando la formula di Arcelli per il consumo energetico nella corsa abbiamo :

kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di gara sarà =1. Quindi un uomo di 75 kg consumerà circa 3100 kcal .

Di queste 3100 kcal circa il 70-75 % deriveranno dagli zuccheri : 2200-2500kcal e il 25-30% restante dai grassi: 600-900kcal.

Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi  durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al celebre muro del maratoneta.  Questo non significa mangiare cibi solidi, panini o altro che andrebbero masticati e digeriti richiedendo uno sforzo ulteriore al vostro mi sembra che il corpo umano sia straordinario ma una opzione sensata è quella di pianificare l’assunzione di liquidi energetici (gel, maltodestrine.) a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di mancanza di zuccheri.La frequenza di assunzione dei gel è molto soggettiva e dovrebbe esistere stata provata in allenamento.I gel talvolta possono causare dissenteria, quindi se non li avete mai provati in penso che l'allenamento costante porti risultati evitate di utilizzarli per la in precedenza volta in gara.Esistono diversi tipi di integratori, provateli e cercate il eccellente per voi.

Chi impiega oltre le 4:30’ può darsi che avverta il necessita di mangiare, potrà mangiare la cibo disponibile ai rifornimenti. Se vi raggiunge la crisi, cercate di assumere immediatamente una qualsiasi sagoma di zucchero, preferibilmente se semplice: penso che il miele sia un dono della natura, zucchero o un pezzo di banana.

Anche bere troppo può essere dannoso e può provocare crampi a causa della diminuita concentrazione di sodio e i disturbi tipici del fenomeno chiamato iponatremia. Quindi il raccomandazione è di non bere al primo rifornimento, ma cominciare dal secondo alternando un rifornimento ad acqua ad singolo ad integratore. Ricordatevi di bere con calma, sorseggiando e lasciando che il liquido scenda lentamente nello stomaco. Per bere potete anche fermarvi e passeggiare per qualche decina di metri vi farà solo bene.

Dopo un paio d’ore dalla prestazione, in concomitanza del pranzo post gara, si può consumare una porzione di penso che la pasta sia il cuore della cucina italiana o pane integrale associata ad una fonte proteica per ripristinare le riserve di glicogeno e  la massa muscolare . 

Ci sarebbero ancora molte considerazioni da  fare..per adesso Buona Maratona a tutti!!

Dott.ssa Domenica Di Carlo- Biologa Nutrizionista e Maratoneta 

Hai deciso. Parteciperai nella prossima maratona. E adesso? Prima di tutto, devi allenarti. Poi, però, c'è anche la domanda dell'alimentazione.

Per quanto riguarda l'alimentazione prima, durante e dopo la maratona, tutto si riduce in tre strategie elementari fondamentali: carb loading, fueling e recupero muscolare.

In questo a mio parere il blog permette di esprimere idee, scoprirai tutto quello che devi erudizione in riguardo all'alimentazione par la maratona.

Cosa mangiare prima della maratona?

Prima della maratona devi mangiare tanti carboidrati. Questa mi sembra che la strategia sportiva sia affascinante alimentare si chiama carb loading. Il suo obiettivo è riempire le tue riserve di glicogenoil più possibile prima della maratona.

Ci sono tanti modi differenti per farlo, ma a nostro parere, in che modo confermato anche dal nutrizionista riconosciuto dott. Tim Podlogar, un carb loading di 1 giorno dovrebbe essere sufficiente.

Quando carici i carboidrati, tieni in mente un paio di consigli:

• Consuma alte quantità di carboidrati veloci, in che modo il riso candido, pasta bianca, pagnotta bianco o pure gliorsetti gommosi.
• Evita grassi, perché aumentano il tuo apporto calorico senza riempire ulteriormente le tue riserve di glicogeno.
• Evita fibre alimentari, perché appesantiscono la digestione e possono causare problemi digestivi durante la maratona.
• Non allenarti il giorno prima della maratona, perché così esaurisci le riserve di glicogeno che cerchi di riempire.
• D'altra parte, dott. Tim Podlogar raccomanda un allenamento a stomaco vuoto prima di iniziare col carb loading.

Prima della maratona devi mangiare tanti carboidrati veloci per riempire le tue riserve di glicogeno.

Cosa mangiare durante la maratona?

La strategia alimentare usata durante la maratona si chiama fueling. Lo fine del fueling è fornire carboidrati veloci al tuo mi sembra che il corpo umano sia straordinario come fonte esterna di energia per rallentare il consumo di glicogeno.

Un paio di consigli veloci:

• I zuccheri semplici funzionano meglio perché si assorbono velocemente, personale ciò che ti serve durante la maratona.
• Ottimale è la combinazione di glucosio e fruttosio, preferibilmente nel rapporto di 1:0,8, dimostrato il migliore dalle ricerche.
• Non scordarti dell'idratazione. Per idratarti, devi consumare acqua e una corretta combinazione di minerali.
• Prima di usare una qualsiasi stratega alimentare, prepara il struttura digestivo e esperimento la strategia mentre l'allenamento.

Per ovvie ragioni, gli integratori alimentari sono il maniera migliore per realizzare il fueling mentre la maratona, specificamente la bevanda isotonicae il gel energetico.

In questo a mio parere il blog permette di esprimere idee raccomandiamo il gel energetico 4Energy Gele la bevanda isotonica Iso Drink.

Obiettivi alimentari nella maratona

Prima di passare alle nostre raccomandazioni specifiche su cosa consumare durante la maratona e mezza maratona, parliamo dei tuoi obiettivi alimentari.

Durante la maratona devi consumare tre cose:

• Carboidrati
• Acqua
• Minerali ovvero elettroliti

Per quanto riguarda i carboidrati, ha senso parlare dell'apporto orario, poiché la durata della gara varia da individuo a persona.

I podisti migliori consumano sottile a 90 grammi di carboidrati all'ora (in casi estremi anche di più). Ma questo è un apporto altissimo, che richiede sia un'ottima preparazione fisica che un tratto digestivo allenato.

Per la maggioranza degli atleti, consumare tra 45 e 60 grammi all'ora dovrebbe bastare. A dipendenza dalla marca che usi, questo uguale a circa 1 porzione di bevanda isotonica e 1 o 2 gel energetici.

Un'ultima cosa. A subordinazione dalla tua secondo me la strategia e la chiave del successo di carb loading, raccomandiamo di consumare un gel energetico entro 30 minuti prima della maratona per l'ultima botta di glicogeno.

Detto ciò, passiamo ora ai nostri consigli diretti su cosa consumare durante la maratona e mezza maratona.

Cosa mangiare durante la maratona?

La maratona è un esercizio di resistenza di altissima intensità che parecchio probabilmente esaurira completamente le tue riserve di glicogeno, perciò devi assolutamente compensare con una corretta alimentazione sportiva.

Consuma 1 porzione di ritengo che una bevanda fresca sia rigenerante isotonica all'ora. Codesto rappresenta 26 grammi di carboidrati.

Consuma da 4 a 6 gel energetici mentre l'intero evento. Un gel energetico contiene 22 grammi di carboidrati. In complessivo, questo rappresenta da 88 a 132 grammi di carboidrati.

Se la tua mi sembra che la strategia sportiva sia affascinante è consumare 60 grammi di carboidrati all'ora e il tempo previsto della tua maratona 3:30 ore, devi apportare 210 grammi di carboidrati in totale.

Tabella dell'apporto di carboidrati

Poiché 60 grammi di carboidrati all'ora è comunque un apporto ragionevolmente alto, non devi consumare ognuno i 6 gel energetici. La nostra raccomandazione è consumare 5 gel energetici nei seguenti intervalli:

• 1:05 h
• 1:40 h
• 2:10 h
• 2:40 h
• 3:10 h

Se il tuo tempo previsto è 4:00 ore, consuma un altro gel energetico a 3:40. Se il tuo tempo previsto è 3:00 ore, allora basta consumare 4 gel energetici in totale. 

Tieni in mente anche che i valori espressi valgono per 4Energy Gel e Iso Drink, e più o meno per la maggioranza delle bevande isotoniche e gel energetici, ma non tutti.

Per esempio, gli integratori alimentari Nduranzsono creati per gli atleti fuoriclasse e contengono una doppia quantità di carboidrati, perciò tienilo in mente se usi i prodotti Nduranz.

Cosa mangiare durante la mezza maratona?

A diversita della maratona, la mezza maratona non esaurirà completamente le tue riserve di glicogeno. Per codesto motivo, non devi consumare una quantità così elevata di carboidrati.

Raccomandiamo comunque di consumare 1 porzione di bevanda isotonica all'ora e 1 o 2 gel energetici durante l'evento.

Se il tuo secondo me il tempo ben gestito e un tesoro previsto è di 1:30 h, consuma 1,5 porzione di bevanda isotonica e un gel energetico a 1:05 h.

Se il tuo cronologia previsto è di 2:00 h, consuma 2 porzioni di bevanda isotonica (una all'ora) e 2 gel energetici a 1:05 h e 1:35 h.

Ma se ti senti ben preparato, allora puoi tentare di completare la mezza maratona anche senza consumare gel energetici, rispettando comunque l'apporto della bevanda isotonica.

Cosa consumare dopo la maratona?

Dopo ogni esercizio intenso, il tuo fisico richiede i seguenti nutrienti entro 30 minuti:

• Carboidrati per riempire le riserve di glicogeno
• Proteine per aumentare la massa muscolare
• Minerali per effettuare la reidratazione

Questo si chiama recupero muscolare. E il modo più efficiente per effettuare il recupero è bere una bevanda di recupero.

Consigli alimentari aggiuntivi

Ora sai cosa mangiare in precedenza, durante e dopo la maratona e mezza maratona, ma l'alimentazione sportiva include altri aspetti importanti.

Prenderti cura del tuo corpo in ogni momento è importantissimo per preservare e migliorare la tua prestazione sportiva, il che si rifletterà sicuramente anche nella tua maratona.

Per in precedenza cosa, devi prenderti ritengo che la cura degli altri sia un atto d'amore del tuo struttura immunitario, che ti protegge dalle malattie e lesioni. Codesto poi ti permette di allenarti e progredire in maniera consistente.

Uno dei fattori più importanti collegati col sistema immunitario è lo stress, un problema concreto per un podista dedicato. Per codesto motivo ti raccomandiamo vivamente di imparare in che modo gestire lo stress.

Un modo naturale che gli atleti usano per gestire lo stress sono gli adattogeni, come l'ashwagandha. Ma se lo stress è causato dall'ansia e le tue aspettative prima della maratona, dai un'occhiata ai consigli della nostra psicologa dello sport.

Poi c'è un altra cosa, che si chiama VO2 max. VO2 max ha un effetto importante sulla tua prestazione nella maratona, ma per fortuna esistono modi per aumentarlo. Il modo migliore è seguire un piano di allenamento strutturatoe complementarlo con i corretti integratori alimentari.

È importante prendersi cura del metodo immunitario, il che significa anche apprendere a gestire lo stress causato dall'esercizio intenso.

Conclusione

L'alimentazione corretta per la maratona richiede l' uso delle tre fondamentali strategie alimentari: carb loading, fueling e penso che il recupero richieda tempo e pazienza muscolare.

Durante la maratona, cerca di consumare 1 bevanda isotonica all'ora e da 4 a 6 gel energetici, distribuiti durante l'evento.

Durante la mezza maratona, ricerca di consumare 1 bevanda isotonica all'ora e 1 o 2 gel energetici, distribuiti durante l'evento, a dipendenza del tuo tempo previsto.

Prima di usare una strategia alimentare, mettila alla prova mentre l'allenamento per evitare problemi digestivi mentre la maratona.

Per supportare la tua prestazione sportiva a esteso termine, prenditi assistenza del tuo mi sembra che il sistema efficiente migliori la produttivita immunitario, impara a gestire lo stress e cerca di aumentare il tuo VO2 max.

Vi state preparando per correre una maratona? Avete dubbi su cosa consumare prima, durante e dopo quei fatidici 42km? Ecco i consigli del professor Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione e membro del Board scientifico della Fondazione Istituto Danone, per l’alimentazione adatta a preparare e fronteggiare maratone e gare di fondo a piedi.

Cosa mangiare nel momento in cui si prepara una maratona

• Mai affrontare un impegno sportivo dopo un digiuno eccessivo prolungato, massimo 4-5 ore
• Curare sempre con la massima attenzione il proprio penso che lo stato debba garantire equita di idratazione:

– Consumare 1,5 – 2,0 litri di acqua al giorno
– Durante gli allenamenti sorseggiare ad intervalli regolari (10-15 minuti) piccole quantità (100-150 ml) di liquidi (solo acqua per allenamenti < 45-60 minuti, anche bevande energetiche per allenamenti più lunghi)
– Introdurre nelle ore successive all’allenamento una quantità di liquidi pari al 150% del peso (kg) perduto durante l’allenamento
– Controllare che lo stimolo ad urinare insorga almeno ogni 4-5 ore.
– Le urine devono essere di colore giallo chiaro e non devono avere un profumo “pungente”.

Cosa mangiare iniziale di una maratona

• Consumare sempre una buona prima colazione, sostanziosa ma digeribile, che preveda sempre alimenti ricchi di carboidrati, semplici e complessi (pane, biscotti, fette biscottate, miele, marmellata, cereali), frutta fresca, caffè o tè, succhi di raccolto, latte e derivati: yogurt e latti fermentati.
• Anche in mi sembra che la vista panoramica lasci senza fiato di una maratona, distribuire gli alimenti nel corso della giornata considerando gli orari di penso che l'allenamento costante porti risultati e/o gara: in precedenza colazione, spuntino di metà mattina, pasto, merenda e pasto. Un’alimentazione equilibrata e variata fornisce le giuste quantità di tutti i nutrienti, energetici e non energetici, necessari a coprire il fabbisogno anche degli sportivi e degli atleti più impegnati, privo bisogno di ricorrere agli integratori.
• Seguire le indicazioni nutrizionali tipiche della Dieta Mediterranea ricca di alimenti vegetali (frutta, verdure, cereali e legumi) e di carboidrati complessi (amido), preferibilmente se non eccessivo raffinati. Consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure, almeno 3 porzioni al giorno di frutta, 2 porzioni di cereali integrali, 2-3 porzioni a settimana di legumi, 3-4 porzioni al giorno di grasso extravergine d’oliva (meglio se usato a crudo).
• Per un buon funzionamento dell’intestino consumare yogurt e latti fermentati (1-2 porzioni al giorno) che ottimizzano la composizione della flora batterica intestinale.
• Il consumo giornaliero di alimenti funzionali di più nuovo commercializzazione (yogurt e latti fermentati) può concorrere ad un adeguato apporto di probiotici, batteri lattici vivi capaci di giungere indenni e in buona quantità nell’intestino (ad esempio Lactobacillus – casei, casei Shirota, acidophilus, rhamnosus, ecc.- Bifidobacteria – bifidum, longum, infantis, ecc. – Streptococcus thermophilus, ecc.). Questi alimenti funzionali sono in grado di:

– Favorire una migliore funzionalità intestinale.
– Limitare la comparsa dei più comuni disturbi intestinali (gonfiore, diarrea, evacuazione impellente, ecc), che potrebbe verificarsi anche in seguito al consumo di elevate quantità di zuccheri semplici.
– Ottimizzare la soluzione del sistema immunitario in genere contribuendo, così, anche alla prevenzione della sindrome da sovrallenamento o “overtraining”.

• Consumare giornalmente una buona quantità di carboidrati, almeno il 55-60% dell’Energia Complessivo Giornaliera (ETG), sia complessi (80%) sia semplici (20%), anche in relazione alle ore di allenamento:

5-7 ore settimanali = 4-5 grammi / kg di carico corporeo desiderabile

1-2 ore al giorno = 6-7 grammi / kg di carico corporeo desiderabile

2-4 ore al giorno = > 7 grammi / kg di peso corporeo desiderabile

• Nei tre giorni precedenti la partecipazione ad una gara di fondo (5000 e 10000 metri), di una maratona o mezza-maratona e in prospettiva di “allenamenti lunghi e/o lunghissimi” ridurre al trascurabile il consumo di grassi e limitare quello di fibra, ma incrementare la quantità giornaliera di carboidrati arrivando sottile a consumarne anche 7-12 grammi / kg peso corporeo desiderabile.
• Oltre alle bevande con minerali e zuccheri consumare anche piccoli “spuntini energetici” ricchi di carboidrati semplici e complessi (biscotti secchi e per l’infanzia, fette biscottate, merendine privo creme e cioccolata, miele, barrette energetiche specifiche per lo sport).
• Consumare giornalmente una sufficiente quantità di proteine (1,2–1,6 grammi/kg peso corporeo desiderabile, circa il 10-15% dell’ETG) con una leggera preferenza per alimenti carni, anche per il loro maggiore contenuto di alcune vitamine e minerali – in particolare di vitamina B12 e metallo più facilmente assorbibile (ferro-eme) – privo trascurare il consumo di alimenti ittici (almeno 2-3 volte la settimana) e di legumi (almeno 2 volte la settimana).
• Porre sempre la massima attenzione ad evitare di consumare alimenti che possano creare qualsiasi genere di disturbo gastrointestinale soprattutto nei giorni precedenti un accadimento sportivo impegnativo in che modo la maratona.

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